Cómo prevenir un trastorno de estrés postraumático en “nueva normalidad” tras la cuarentena

Estas son las preguntas que me están haciendo los pacientes en las terapias y yo les hago mucho hincapié en que es normal sentir angustia en esta época. El peligro de desarrollar una enfermedad que pone en riesgo la vida junto con la pérdida de cosas que, por lo general, nos dan estabilidad es un golpe brutal que pondría nervioso a cualquiera.

La manera en que manejemos el estrés marca una diferencia en cómo lo superaremos finalmente. Podemos adoptar hábitos positivos y reducir los patrones de respuesta que originan el trastorno de estrés postraumático (TEPT), en el cual un evento aterrador produce síntomas como recuerdos perturbadores y una enorme angustia. Por desgracia, no podemos desterrar la tristeza y el miedo. Se necesita destreza para vivir esas emociones sin que se exacerbe el dolor y el sufrimiento.

Lo que nos da esperanza es que existen estrategias comprobadas que podemos aplicar para mejorar nuestra salud emocional durante esta pandemia del coronavirus.

Reconoce tu resiliencia innata

Esta es una idea reconfortante en estos días grises. Para la mayoría de nosotros, “la respuesta más común al trauma es la resiliencia”, señaló Denise Sloan, profesora de Psiquiatría en la Universidad de Boston y directora adjunta del Centro Nacional para el TEPT. De hecho, la abrumadora mayoría de la gente que experimenta un suceso que amenaza su vida se recupera sola y nunca presenta un franco TEPT.

Cuando mis pacientes me preguntan si las cosas mejorarán para ellos, les digo que confiar en que se recuperarán aumenta las posibilidades de que así será. De hecho, esperar lo peor augura un mayor riesgo de padecer TEPT, y mis pacientes con frecuencia observan que enfrentan los retos mejor de lo que creen que lo harán. Así que yo los aliento, al igual que los exhorto a ustedes, a ampliar sus perspectivas y recordar cómo lo han logrado con anterioridad durante momentos estresantes, además de volver a pensar en este recordatorio de su fortaleza cuando se sientan vulnerables.

Es bueno que quienes están luchando a un nivel más profundo sepan que las investigaciones demuestran que, a la larga, hasta las sensaciones más intensas de desesperanza terminan por pasar, sobre todo cuando adoptamos estrategias para sentirnos mejor.

Mejora tu bienestar con plena conciencia

“Si te obsesiona esta pandemia, tienes que encontrar formas de distraerte”, recomienda Edna Foa, profesora de Psiquiatría en la Universidad de Pensilvania y una de las expertas más importantes del mundo en temas de ansiedad y trauma. “Estamos a la mitad del trauma, no en el post-estrés”, señaló, subrayando que en el transcurso de una crisis debemos hacer pausas para tranquilizarnos. En un estudio se descubrió que, al parecer, hasta jugar Tetris en la sala de urgencias después de un accidente automovilístico disminuía la aparición de recuerdos traumáticos.

Aunque es normal que las malas noticias nos asalten, añade una actividad positiva a tu rutina para compensar el sufrimiento. Haz algo que normalmente harías si te sintieras optimista (sin convertirlo en algo negativo, como quedarte sin dormir viendo compulsivamente un programa de televisión). Aunque quizás esto solo parezca una tarea más, apasionarte por algo que solías disfrutar y sentirte agradecido aumenta el bienestar y la resiliencia en el transcurso de una crisis.

Desde luego que esta recomendación podría sonar insensible si un ser querido está enfermo, o si estás pasando por una crisis financiera. Pero como ha escrito A. J. Jacobs, autor de “Thanks a Thousand”, puedes reducir tu tendencia a la negatividad cuando haces una pausa para observar, valorar y agradecer. Eso podría implicar tomarse un momento para reflexionar acerca de todas las personas que han llevado el alimento a tu mesa, desde el agricultor hasta el repartidor. La gratitud no solo alivia tus preocupaciones , sino que también le ayuda a los demás. (También recuerda dar propinas generosas y, si puedes, hacer donaciones a quienes la están pasando mal ).

Conéctate y comparte

Otro recurso en la actualidad, y siempre, es el apoyo social que se percibe, la sensación de que todos juntos podemos salir adelante. Todos formamos parte de una comunidad global que está pasando por lo mismo al mismo tiempo, algo que ocurre muy pocas veces. Para tener ese sentido de comunidad, mira los videos de las personas de todo el mundo que aplauden a los trabajadores sanitarios. Confía a otras personas lo que estás sintiendo y pídeles que también te compartan lo que ellas sienten. Sentir una conexión te ayuda contra el TEPT.

“La gente necesita hablar con los demás, en especial si está viendo cosas terribles”, señaló Foa.

Si te sientes solo, al igual que muchos otros, podría ayudar pensar más en tu red de apoyo , desde el amigo que te envió un mensaje de texto hasta tus vecinos. Participar en una actividad grupal para el bienestar, como pláticas virtuales de atención plena o clases de acondicionamiento físico también pueden mejorar la sensación de conexión y el estado de ánimo.

También si necesitas ayuda profesional, hay expertos que puedes consultar, sobre todo si crees que tienes un trastorno psicológico. La terapia puede marcar una diferencia en relativamente poco tiempo.

Observa tu narrativa

Los pensamientos tienen un impacto poderoso sobre tus sentimientos , tanto que tus creencias generan el riesgo de padecer TEPT. Ten cuidado con los pensamientos de culpa, como criticarte por no tener más dinero en tu cuenta de ahorros para afrontar un despido, o, si eres uno de los profesionales de la salud, culparte por no poder atender de manera óptima a todos. Autoflagelarte solo servirá para torturarte.

También fíjate en las ideas que alimentan tu estrés como la frase “no puedo con esto”, y adopta una actitud más esperanzadora.

Una forma de alejarte de los pensamientos negativos es preguntarte: “¿Esto me sirve para algo?”. La autocompasión es una manera valiosa de afrontar el dolor, y mientras la practicas, deja de juzgar a los demás. Los estudios revelan que hacer esto puede disminuir de manera importante la sensación de soledad.

Deja de pensar tanto

¿Te sientes propenso a repasar los detalles de una experiencia traumática una y otra vez? Rumiar es un hábito mental en el que reiteradamente piensas “¿por qué?” y “¿qué tal si?” de un modo que no aporta ninguna solución al problema y sí te deja con la sensación de estar atrapado.

Si estás metido en estas espirales mentales, este es un excelente momento para idear un plan y salir de ellas.

En un estudio emblemático que comenzó varias semanas antes del terremoto de Loma Prieta, California, en 1989, se descubrió que rumiar producía síntomas de depresión y estrés después de alguna situación traumática, incluso en mayor medida que si hubiéramos resultado afectados por el desastre. Además, cavilar demasiado no solo es un factor de riesgo para padecer depresión y TPET, sino que también afecta tu capacidad para responder a algún tratamiento.

Para procesar los pensamientos relacionados con la pandemia que se repiten en tu mente, una opción es escribir lo que te inquieta. Expresar algo por medio de la escritura es una forma de reflexionar sin rumiar.

Otra técnica, sobre todo si tus pensamientos no son útiles, es dedicarte a actividades en las que te concentres mentalmente, como escuchar tu lista de reproducción favorita mientras haces sentadillas, hacer un crucigrama, o mantenerte aquí y ahora percibiendo una y otra vez tres imágenes, tres sonidos y tres sensaciones de tu entorno. Cuando empieces a rumiar, identifícalo y cámbialo por gratitud.

Otra forma de plantearlo es que si una amiga estuviera transitando por un camino que a todas luces la está haciendo sufrir, tú la llevarías por otra dirección, ¿verdad?

Elige la audacia en vez de la evasión

Es algo instintivo querer evadir las emociones negativas, pero tampoco es bueno eliminarlas o alejarlas. En vez de eso, observa tus emociones, define cómo te sientes y reacciona con benevolencia.

Practicar la atención plena y observar lo que experimentas con perspectiva ayuda a establecer una relación saludable con tus pensamientos. Intenta observar los pensamientos inútiles antes de dejarlos ir amablemente, de la misma forma en que un filtro de correos electrónicos no deseados clasifica los mensajes que son basura.

Por último, es fundamental equilibrar la aceptación de los sentimientos difíciles, sin multiplicarlos, al mismo tiempo que mejoras tu sistema inmunitario emocional. Cuando esto termine, si crees que te estás convirtiendo en lo que Foa define como un “superevasor” —alguien que intenta evadir pensamientos y situaciones que ya no son perjudiciales— recuerda que es importante enfrentar tus miedos.

Natalia Garcia, una psicóloga de Seattle que investiga sobre los traumas y las personas que tienen una empatía singular hacia el sufrimiento de los traumas, ha usado sus propios conocimientos para enfrentar la muerte repentina de su hijo de dos años. Al principio, no podía ver videos de él, pero luego de darse un periodo de gracia en el que se concentró en sobrellevar cada día, pudo volver a ver esos videos. Actualmente le sorprende lo mucho que los atesora. “Lo único peor que perder a mi hijo sería perder también su recuerdo”, comentó Garcia.

“No puedo decir que resurgí de las cenizas del abatimiento para convertirme en un fénix majestuoso, pero sí creo que he experimentado un crecimiento al practicar una intencionalidad y no permitir que la tragedia sea el final de mi historia”, añadió.

Al igual que García, también puedes tener una mayor sensación de control al reflexionar qué es lo más importante para ti. Cultivar la idea de tener un propósito sólido con base en lo que valoras y usarlo para decidir tus próximos pasos pueden brindarte una sensación de esperanza y aumentar tanto tu fortaleza física como tu recuperación emocional . ¿Acaso no todos necesitamos tener algo que nos brinde esperanza en estos precisos momentos?